Cindy Ce mois-ci, on se retrouve pour un nouvel article sur le thème de la caféine. Le but est de te permettre d’y voir plus clair sur le café, une boisson autour de laquelle de nombreux mythes perdurent. Dans un second temps, j’aborderai également la question de la caféine à l’effort.
1/ Café : composition, intérêts et recommandations santé
Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde. On lui attribue volontiers un effet psychostimulant grâce à la caféine, mais sa composition ne s’arrête pas là. Dans une tasse de café de 240 mL, on retrouve en moyenne :
- 220 mg de potassium
- Environ 80 mg de caféine
- 200 à 500 mg de polyphénols, principalement des acides chlorogéniques
- 19 mg de magnésium
- et près de 1,7 mg de vitamine B3 (niacine)
Le café est donc bien plus qu’un simple “coup de boost” matinal : c’est aussi une source intéressante de composés bioactifs. En consultation, il n’est d’ailleurs pas rare que des patients fassent une distinction entre la théine (contenue dans le thé) et la caféine. On pense souvent — à tort — qu’il s’agit de deux substances différentes. En réalité, ces deux termes désignent une seule et même molécule.
La différence entre le thé et le café ne réside donc pas dans la nature de leur stimulant, mais plutôt dans leurs autres composés. Le café est particulièrement riche en polyphénols (notamment les acides chlorogéniques), tandis que le thé — en particulier le thé vert — contient davantage de catéchines. Ces composés antioxydants font aujourd’hui l’objet de nombreuses recherches, notamment pour leur potentiel rôle protecteur vis-à-vis de certaines maladies chroniques.
En plus de son effet psychostimulant, thé et café sont deux boissons qui participent à ton hydratation journalière.
Quelles sont les recommandations journalières de café ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini des seuils de sécurité :
- Pour un adulte en bonne santé : maximum 400 mg de caféine par jour, et pas plus de 200 mg en une seule prise
- Pour une femme enceinte ou allaitante : maximum 200 mg de caféine par jour
- Pour un enfant ou adolescent : maximum 3 mg de caféine par kg de poids corporel par jour, soit 90 mg pour un enfant de 30 kg par exemple
Quelle est la teneur en caféine des boissons/aliments que tu consommes ?
Quelle est la teneur en caféine des boissons/aliments que tu consommes ?
- Sur le coeur :
Outre ses effets stimulants sur les fonctions cognitives (augmentation de la vigilance, concentration et attention), de très nombreuses études ont exploré le lien entre café et santé cardiaque. Les polyphénols et catéchines contenus dans le café/thé auraient des effets protecteurs vis-à-vis de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires.
À partir de quelle dose journalière les bénéfices se font-ils ressentir ?
Les effets deviennent réellement significatifs pour une consommation modérée de 2 à 4 tasses de café par jour. En dessous de ce seuil, il n’y a pas de bénéfices, au-dessus, le risque remonte légèrement.
- Sur la maladie de Parkinson :
Le café a un effet protecteur bien établi. De nombreuses études montrent que les buveurs réguliers de café ont un risque plus faible de développer la maladie de Parkinson. Plus on consomme, plus le risque diminue. Ce bénéfice est majoritairement en lien avec la caféine.
- Sur le microbiote intestinal :
Des études plus récentes, conduites in-vitro et sur des petits échantillons humains, suggéreraient que le café aurait un effet positif sur le microbiote intestinal. Ses polyphénols et son effet stimulant sur la motilité intestinale pourraient favoriser la croissance des bonnes bactéries, comme les bifidobactéries.
- Les risques d’une surconsommation :
Une consommation excessive de caféine peut entraîner divers effets indésirables, tels que des troubles du sommeil, de l’anxiété, de la nervosité, des palpitations ou encore des troubles digestifs.
2/ Quelques idées reçues sur le café : vrai ou faux ?
Passons maintenant aux idées reçues sur le café, est-il déshydratant, quel est son impact sur le sommeil ou sur le cortisol matinal ?
- Effet diurétique :
Une idée largement répandue est que le café et le thé seraient des boissons déshydratantes. Il est vrai que ces deux boissons ont un léger effet diurétique, c’est-à-dire qu’elles augmentent la production d’urine. Cet effet est d’ailleurs plus marqué chez les personnes qui en consomment peu ou occasionnellement. Avec une consommation régulière, l’organisme développe une certaine tolérance.
Cependant, il est important de prendre un peu de recul. Le café et le thé sont composés à environ 98 % d’eau. Si l’on raisonne en termes de balance hydrique — c’est-à-dire la quantité d’eau apportée par la boisson moins la perte en eau liée à son effet diurétique — le résultat est clair : la balance reste positive.
Autrement dit, le café et le thé contribuent bien à l’hydratation quotidienne. Ils ne remplacent pas l’eau, bien sûr, mais ils ne “déshydratent” pas non plus lorsqu’ils sont consommés dans des quantités raisonnables.
- Café et sommeil , une question de timing :
On parle souvent de la demi-vie d’une substance. Cela correspond au temps nécessaire pour que l’organisme élimine la moitié de la quantité initialement présente dans le sang. Pour la caféine, cette demi-vie est en moyenne de 4 à 6 heures, mais elle peut varier fortement d’une personne à l’autre (de 3 à 10 heures selon les individus).
Donc concrètement, si tu consommes une tasse de café apportant 100 mg de caféine à 16 h, il en restera encore environ 50 mg vers 22 h… puis 25 mg vers 4 h du matin.
Il est important de comprendre que la caféine n’empêche pas systématiquement de s’endormir. En revanche, sa présence dans l’organisme peut altérer la qualité du sommeil, notamment en diminuant la proportion de sommeil profond, la phase la plus réparatrice.
Résultat : un sommeil moins réparateur… et parfois davantage de fatigue le lendemain, ce qui peut inciter à consommer à nouveau du café pour compenser. Un véritable cercle peut alors s’installer.
Voici quelques recommandations que tu peux appliquer pour consommer de la caféine sans altérer ton sommeil (en partant ici du principe que tu te couches à 22h) :
- Éviter la prise de 100mg de caféine (= 1 café) après 13h
- Favoriser la prise de boisson type thé (teneur moindre en caféine), décaféiné ou infusion à partir de 13h.
- Boire du café dès le réveil est mauvais :
Une autre idée largement diffusée affirme qu’il serait “mauvais” de boire du café au réveil. Cette hypothèse repose sur le fonctionnement du cortisol, une hormone naturellement sécrétée le matin. Au moment du réveil, son taux atteint effectivement un pic : c’est un mécanisme physiologique normal qui participe à l’éveil et à la mise en route de l’organisme.
Selon cette théorie, consommer du café à ce moment-là viendrait accentuer ce pic de cortisol, ce qui pourrait favoriser un stress excessif ou provoquer un “crash” d’énergie plus tard dans la matinée. En réalité, les données scientifiques actuelles ne permettent pas de confirmer cette idée. Aucune étude solide ne démontre qu’un café au petit-déjeuner aurait un effet délétère lié au cortisol chez une personne en bonne santé.
Autrement dit, si prendre un café au réveil fait partie de ton rituel et que tu le tolères bien, il n’y a pas de raison de t’en priver. Si tu souhaites en apprendre sur le sujet, je t’invite à regarder cette vidéo.
- Le combo café + lait = inflammatoire :
L’idée que café-lait serait inflammatoire est largement exagérée et ne repose pas sur des preuves solides chez le sujet sain. L’association café‑lait (latte, cappuccino…) est très bien tolérée par la majorité des personnes et peut même réduire l’acidité perçue du café. Les seules vraies situations problématiques concernent surtout l’intolérance au lactose ou l’allergie aux protéines de lait.
3/ Caféine et sport
La caféine étant un puissant psychostimulant, de nombreux effets positifs (plus significatifs pour les entraînements en endurance qu’en force) sont corrélés à sa prise à l’effort :
- Augmentation de la concentration
- Coordination du corps améliorée
- Retardement du seuil d’épuisement
- Vigilance accrue
- Atténuation de la sensation de fatigue
- Temps de réaction diminué
Comment agit la caféine ?
La caféine ne “supprime” pas la fatigue, elle la masque en bloquant le système d’alarme du cerveau basé sur l’adénosine. Au fil de la journée, l’organisme consomme de l’ATP pour produire de l’énergie, ce qui libère de l’adénosine. Cette molécule se fixe sur des récepteurs spécifiques dans le cerveau et ralentit progressivement l’activité nerveuse, favorisant la somnolence et le besoin de sommeil.
La structure de la caféine ressemble à celle de l’adénosine, ce qui lui permet de se fixer à ces récepteurs sans les activer. Elle agit comme un antagoniste des récepteurs de l’adénosine : elle prend la place de l’adénosine, bloque son message de fatigue et laisse les neurones continuer à fonctionner à un rythme plus élevé. Résultat : la sensation de fatigue est retardée, la vigilance et la sensation d’éveil augmentent, alors que la “charge” de fatigue réelle continue pourtant de s’accumuler en arrière-plan.
Quand l’effet de la caféine s’estompe, toute l’adénosine accumulée peut à nouveau se fixer sur ses récepteurs, ce qui explique le “coup de barre” ou la somnolence de rebond.
➡️ Faut-il arrêter la caféine avant une compétition pour en maximiser les effets ?
Une idée largement répandue suggère que les consommateurs réguliers de caféine développeraient une forme de tolérance, réduisant progressivement ses effets. En partant de cette hypothèse, certains recommandent d’instaurer une période de “sevrage” avant une course ou une compétition, dans l’objectif de « re-sensibiliser » l’organisme et de maximiser les bénéfices le jour J.
Mais que nous dit réellement la science à ce sujet ? Une méta-analyse récente de Carvalho et Al. (2022) s’est penchée sur cette question. Les résultats montrent que la caféine exerce des effets ergogènes significatifs indépendamment du niveau d’entraînement des sportifs, du sexe, des habitudes de consommation ou encore de la durée d’abstinence avant la prise. Autrement dit, les bénéfices sur la performance semblent présents aussi bien chez les consommateurs réguliers que chez les consommateurs occasionnels.
La variable qui semble réellement influencer les effets observés n’est pas l’habitude, mais plutôt le dosage de caféine consommé. La réponse ergogène dépend davantage de la quantité ingérée que d’une éventuelle période de sevrage préalable.
Variabilité individuelle à la caféine :
Lorsqu’on s’intéresse aux effets de la caféine sur la performance, la variabilité individuelle semble davantage expliquée par des facteurs génétiques que par l’habitude de consommation. Certaines variations génétiques influencent
- La vitesse de métabolisation de la caféine (gène codant l’enzyme CYP1A2 qui métabolise la caféine au niveau hépatique)
- La sensibilité neurologique à ses effets (gène ADORA2A)
Cela explique pourquoi deux athlètes peuvent réagir très différemment à une même dose. En résumé, la question à se poser est donc “quelle dose est optimale pour moi ? ».
Dosage et timing recommandés :
Pour l’amélioration des performances tout en limitant le risque de troubles digestifs, les recommandations tournent autour de 3 à 6 mg de caféine par kilo de poids corporel, en une ou plusieurs prises autour de l’effort. Concrètement, cela représente environ 200 à 400 mg pour un athlète de 70 kg.
L’idéal est de la consommer 30 à 60 minutes avant le départ. Ensuite, selon la longueur de ta course, de petits apports peuvent être prévus, avec un dosage à adapter en tenant compte de la demi-vie de la caféine.
Si tu souhaites établir une stratégie nutritionnelle précise incluant glucides et caféine, je t’invite à prendre rendez-vous en consultation, en visio ou au cabinet.
Nutrition sportive caféinée, troubles digestifs et déshydratation :
La caféine stimule la production d’acide gastrique et accélère la motilité intestinale (effet laxatif), ce qui favorise une vidange gastrique plus rapide. Elle détend aussi le sphincter œsophagien inférieur, augmentant le risque de reflux ou de remontées acides pendant l’exercice.
Je te partage quelques conseils pour limiter ces effets :
- Teste ta tolérance à l’entraînement en pratiquant le gut-training
- Hydratation régulière pour contrer l’effet diurétique
- Privilégie des formes moins irritantes pour débuter : par exemple gommes/gels à la caféine plutôt que du café liquide avant l’effort.
Pour finir, voici quelques idées de produits de nutrition sportive contenant de la caféine. Quasiment toutes les marques proposent maintenant une gamme avec de la caféine. Il existe différents types de produits, à toi de tester et voir ce que tu préfères !
Merci à toi si tu es arrivé jusqu’au bout de cet article et j’espère qu’il t’a plu autant que j’ai pris plaisir à le rédiger !
Cindy
Sources
- Caféine et sport : PMID: 27612937, 35536449
- Caféine et maladies cardio-vasculaires : PMID : 25156996
- Caféine et maladie de Parkinson : PMID: 22505763
- Podcast “courir mieux” Cyril Forestier
