Cindy Tout d’abord, comment s’alimenter à l’effort ?
Lorsque tu pratiques une activité physique, ton corps met en place différents mécanismes physiologiques afin de fournir de l’énergie aux muscles.
Parmi eux, il mobilise notamment ses réserves de glycogène, forme de stockage du glucose, pour produire de l’énergie.
Le problème est que ces réserves sont limitées : on estime qu’elles représentent environ 500 g, répartis entre le foie et les muscles. Sans apport nutritionnel adapté, elles peuvent être épuisées après 1 h 30 à 4 heures d’effort, selon l’intensité et la durée de l’activité.
Par ailleurs, l’activité physique entraîne une augmentation de la température corporelle. L’excès de chaleur est éliminé en partie par la transpiration, ce qui provoque des pertes en eau et en minéraux, appelés électrolytes. Ces pertes doivent être compensées afin de maintenir l’équilibre hydrique et minéral de l’organisme.
Ainsi, en fonction du sport pratiqué, de sa durée et de son intensité, il peut être nécessaire de mettre en place une alimentation à l’effort.
Celle-ci permet de :
- Maintenir un niveau d’énergie optimal
- Prévenir la déshydratation
- Limiter la fatigue musculaire
- Préserver les performances cognitives (concentration, coordination, prise de décision)
L’alimentation à l’effort constitue donc un levier essentiel de performance et de récupération, aussi bien pour les sportifs amateurs que confirmés.
Donc à l’effort, ton corps a besoin de : glucides + eau + électrolytes
Maintenant, tu te demandes certainement comment combler tes besoins ! Et ça tombe bien car c’est précisément le but de cet article. Je vais te détailler les quantités préconisées selon le type d’effort, ainsi que les produits de nutrition sportive que tu peux tester.
Pour pallier à tes besoins énergétiques, il est important de choisir des produits de nutrition sportives comprenant les nutriments suivants :
- Des glucides : au moins 30g pour 500ml de boisson
- Un ratio sucres/glucides <50% : pour favoriser une meilleure qualité nutritionnelle et élargir le spectre des glucides apportés, en intégrant différentes sources telles que les maltodextrines, le glucose, le fructose ou encore le saccharose.
- À minima 2 vitamines du groupe B : qui participent au métabolisme des glucides.
- Des antioxydants : vitamine C, E ou zinc pour lutter contre les radicaux libres produits à l’effort.
- Du sodium : environ 300mg/heure d’effort
- Du magnésium et du potassium
Si le sujet t’intéresse, je te conseille de lire cet article de blog de Nicolas Aubineau qui propose chaque année un comparatif très pointu des boissons d’effort (et pas que) sur le marché..
Les différents types de produits
Après la théorie, place à la pratique ! Il existe de nombreux produits sur le marché : gels, boissons d’effort, barres énergétiques, gommes, boissons iso maison, … Et il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Voici un petit récapitulatif pour t’aider à y voir plus clair :
Quels glucides choisir ? L’importance du ration glucose/fructose
En endurance et ultra-endurance, l’augmentation des apports glucidiques au-delà de 60 g par heure est souvent associée à une hausse du risque de troubles digestifs. 30 à 40 % des athlètes engagés dans des épreuves d’ultra-endurance déclareraient souffrir de troubles intestinaux, allant de simples inconforts à des symptômes plus sévères pouvant compromettre la performance, voire mener à l’abandon.
Le mécanisme d’absorption intestinale des glucides
L’une des principales explications physiologiques à ces troubles réside dans les capacités limitées d’absorption de l’intestin humain. Une grande partie des troubles gastro-intestinaux observés en course est liée à une saturation des transporteurs intestinaux, responsables du passage des glucides à travers la paroi intestinale vers la circulation sanguine.
Les glucides utilisent en effet des transporteurs spécifiques, dont le nombre et la capacité sont limités. Le glucose, le dextrose et la maltodextrine sont absorbés via le transporteur SGLT1, avec une participation secondaire de GLUT2. Le fructose, quant à lui, emprunte un transporteur différent, le GLUT5. Lorsque de grandes quantités de glucides d’un même type sont ingérées, les transporteurs correspondants peuvent rapidement être saturés, laissant une partie des glucides non absorbée dans l’intestin, ce qui favorise l’apparition de troubles digestifs.
💡Pour mieux comprendre ce mécanisme, on peut utiliser une métaphore logistique : Les glucides peuvent être comparés à de la marchandise devant être livrée aux muscles. Si toute cette marchandise emprunte un seul et même moyen de transport, par exemple des « camions », les capacités sont rapidement dépassées et des embouteillages apparaissent, correspondant aux troubles digestifs. À l’inverse, en utilisant plusieurs voies de livraison en parallèle — le « camion » pour le glucose et le « train » pour le fructose — il devient possible d’acheminer une plus grande quantité de marchandise sans congestion intestinale.
Le schéma ci-dessous permet de visualiser le mécanisme d’absorption de ces glucides dans notre intestin. Le glucose/dextrose/maltodextrine emprunte le transporteur SGLT-1 via un cotransport actif avec le sodium, tandis que le fructose utilise un transport passif via transporteur GLUT5.
Ainsi, l’une des stratégies clé pour augmenter les apports glucidiques en ultra-endurance tout en limitant les troubles digestifs consiste à combiner différents types de glucides, notamment le glucose et le fructose. Cette approche permet de mobiliser plusieurs transporteurs intestinaux simultanément et améliore :
- L’absorption des glucides
- La performance
- La tolérance digestive
➡️ Associée à un entraînement progressif de l’intestin, elle constitue un levier essentiel pour soutenir les besoins énergétiques élevés des épreuves d’ultra-endurance.
Les limites physiologiques des transporteurs à glucides
Le transporteur SGLT1, principalement impliqué dans l’absorption du glucose, commence à saturer pour des apports d’environ 1 g de glucose par minute, soit 50 à 60 g par heure. Au-delà de ce seuil, la capacité d’absorption intestinale diminue : le glucose non absorbé reste dans la lumière intestinale, ce qui favorise l’apparition de nausées, ballonnements ou diarrhées.
Concernant le fructose, la capacité maximale du transporteur GLUT5 est moins bien définie dans la littérature, en raison du manque de données précises. Elle semble toutefois très variable d’un individu à l’autre, et pourrait être influencée par des adaptations liées à l’entraînement digestif (« gut training »). Cette variabilité interindividuelle explique en partie les différences de tolérance observées entre les athlètes.
Une chose reste néanmoins bien établie : le fructose est un glucide oxydé plus lentement que le glucose (car contrairement à ce dernier, il doit passer par le foie avant d’être utilisé par les muscles). Par conséquent, en l’absence d’un entraînement spécifique de l’intestin, il est recommandé qu’il représente une proportion plus faible des apports glucidiques à l’effort, afin de limiter le risque d’inconfort digestif tout en optimisant l’utilisation des glucides.
Alors quel ratio utiliser ?
Le ratio le plus documenté est le 2:1 (=1 g de glucose pour 0,5 g de fructose), soit environ 60 g de glucose (dextrose ou maltodextrine) pour 30 g de fructose par heure. Cette combinaison permet de solliciter simultanément les transporteurs SGLT1 et GLUT5, tout en limitant leur saturation.
Historiquement, le ratio 2:1 est celui qui a été le plus utilisé en nutrition sportive et reste une référence fiable pour des apports modérés à élevés. Toutefois, depuis 2015, de nouvelles études suggèrent que pour des apports supérieurs à 80 g/h, un ratio 1:0,8, serait plus efficace. Cette stratégie nécessite néanmoins une bonne tolérance digestive et un entraînement préalable de l’intestin.
Si le sujet t’intéresse, je te recommande cet épisode du podcast “Courir mieux” de Cyril Forestier, docteur en science du sport et véritable expert du sujet.
Comparatif boisson d’effort
Pour terminer cet article, j’avais envie de te proposer quelque chose d’un peu différent : un comparatif de plusieurs boissons d’effort actuellement disponibles sur le marché.
Pourquoi la boisson d’effort ? Tout simplement parce qu’il s’agit du produit de nutrition sportive que je recommande le plus souvent en première intention aux sportifs que j’accompagne en consultation lorsqu’ils se questionnent sur leur alimentation pendant l’effort.
Depuis quelques années, les marques ont d’ailleurs beaucoup innové, proposant une large variété de formulations : sources de glucides différentes, ratios variés, ajouts de micronutriments, ingrédients plus ou moins “naturels”… Résultat : le choix devient parfois complexe, et il n’est pas toujours évident de savoir vers quelle boisson se tourner.
L’objectif de ce comparatif n’est pas de dire qu’une marque serait « meilleure » qu’une autre. L’idée est plutôt de te donner des repères clairs et objectifs, afin de t’aider à te faire ta propre opinion en testant sur le terrain pour voir ce qui te convient le mieux. Pour cela, je te propose un comparatif basé sur les critères suivants :
- Teneur en glucides et ratio sucres / glucides totaux
- Transparence de la marque concernant le ratio glucose / fructose
- Présence et quantité d’électrolytes, avec un focus particulier sur le sodium
- Présence de vitamines B et d’antioxydants
- Prix par portion
Ce comparatif se veut donc un outil d’aide à la réflexion. Comme toujours en nutrition sportive, la meilleure stratégie reste celle qui est adaptée à ton sport et à tes besoins.
Nb : aide à la lecture
- Vert = teneurs bien dosées
- Orange = légèrement en dessous des recommandations
- Rouge = largement supérieures ou en dessous des recommandations
J’espère que cet article t’aura plu et surtout qu’il t’aura permis d’y voir plus clair sur l’alimentation à l’effort et le choix des boissons d’effort. Garde en tête qu’en nutrition sportive, il n’existe pas de solution universelle : la meilleure stratégie est avant tout celle qui est adaptée à ton sport, à tes objectifs et à ta tolérance individuelle. Tester, ajuster et apprendre à mieux te connaître reste essentiel.
Si tu souhaites aller plus loin et bénéficier de conseils personnalisés, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec moi pour une consultation 😉
A très vite,
Cindy
