Cindy Hello tout le monde !
Vous le savez certainement grâce à la newsletter, Alexis me suit quelques semaines pour découvrir le métier de diététicien. Nous avons donc pensé qu’un article concernant les encas sportifs pourraient vous intéresser.
Voici ce qu’il vous propose 😉
↪️ Les sportifs en général ont besoin d’une alimentation saine et équilibrée devant comprendre des glucides, des protéines, des graisses de bonne qualité, des vitamines, des minéraux et bien entendu de l’eau.
Lors de l’activité physique, les besoins en énergie sont augmentés. Ainsi, le corps va utiliser principalement les glucides (mais pas que) pour produire plus d’énergie, seulement nos réserves hépatiques et musculaires sont limitées. C’est pourquoi, un apport en glucides pendant l’effort va ainsi permettre de maintenir des niveaux d’énergies suffisants chez l’individu et donc permettre de prolonger l’effort et améliorer les performances.
La consommation de glucides pendant l’effort peut également améliorer la récupération en reconstituant les réserves de glycogène et en réduisant les dommages musculaires causés par l’exercice intense (en épargnant l’utilisation des protéines). Les glucides peuvent également aider à maintenir l’hydratation en favorisant la rétention d’eau dans les cellules et en stimulant l’absorption des fluides.
Les barres, gels et purées énergétiques sont devenues des éléments incontournables pour les sportifs et les athlètes de tous niveaux. Ces produits offrent une source de nutriments faciles à consommer et à digérer pour fournir de l’énergie pendant l’exercice. Cependant, avec une multitude de choix sur le marché, il peut être difficile de savoir laquelle choisir.
Nous avons comparés une majorité de ces produits disponibles sur le marché, en examinant leurs propriétés nutritionnelles (macronutriments principalement) et leurs prix pour vous aider à trouver le produit qui convient le mieux à vos besoins.
Voici ce qu’il en ressort :
Pour des efforts inférieurs à 1h00, seul l’eau vous sera utile
Sport intense et/ou de moyenne durée (entre 1h et 3h00) : demi-fond, musculation, boxe, escalade, cyclo-cross, natation, basket…
Notre corps peut oxyder jusqu’à 60 g de glucides par heure d’effort. Mais chaque personne est différente et a sa propre tolérance digestive. Nous vous conseillons alors de tester vos apports en glucides à l’entraînement pour savoir ce qui vous correspond vraiment.
Ce genre d’aliments vont vous aider à l’effort pour obtenir votre taux idéal de glucides à l’effort (tout en limitant les graisses) :
| Produit | Glucides | Protéines | Lipides | Sel | Prix | Commentaires |
| Barre Aptonia | 15g | 1,2g | 1,8g | 0,07g | 13€/kg | Texture molle, bon goût et peu cher |
| Barre ATLET | 10,8g | 2,2g | 4,2g | 0,35g | 112€/kg | Texture molle, gout original, apport en sel supplémentaire, mais cher |
| Gel Oxsitis | 38g | 0g | 0g | 0,7g | 35,7€/kg | Bon apport en sel supplémentaire, assez concentré |
| Gel Décathlon | 23g | 0g | 0g | 0,06g | 33,5€/kg | Bon rapport qualité/prix mais peu de sel |
| Compote Décathlon | 22g | 0g | 0,5g | 0g | 8,8€/kg | Gout très sucré mais bonne composition et peu cher |
| Compote ATLET BIO | 25,9g | 0g | 2,1g | 0g | 32€/kg | Bio, goût très appréciable |
Sports très intense et/ou de longue durée (au delà de 3h00) : utratrail, 100km, randonnée, cyclo sportive, tennis, triathlon…)
Pour de tels efforts, il est intéressant d’ajouter des protéines dans l’alimentation à l’effort et être vigilant à l’apport en sel (les pertes sont majorées). Nous pouvons retenir par exemple ce genre de produit :
| Produit | Glucides | Protéines | Lipides | Sel | Prix | Commentaires |
| Barre CLIFF | 38g | 10g | 6,1g | 0,33g | 30,6€/kg | Délicieuses, goûts variés mais texture un peu dure |
| Barre protéinée Décathlon | 26g | 20g | 5g | 0,35g | 27,8€/kg | Texture dure et chocolat qui peut fondre (convient aux efforts peu intenses longs) |
| Gel Effinov | 28,8g | 2,5g | 0g | 0,75g | 41,2€/kg | Excellente composition pour un gel |
| Gel Powerbar | 26g | 0g | 0g | 0,51g | 35,6€/kg | Bonne composition également |
| Purée nutritionnelle BIO Salée BAOUW | 17,1g | 1,35g | 4,32g | 1,03g | 32,5€/kg | Goût salé intéressant, bon apport en sel mais un peu grasse. |
| Compote ATLET BIO | 25,9g | 0g | 2,1g | 0g | 32 €/kg | Bio et goût délicat non écoeurant |
Sports avec des temps d’attente entre les épreuves : compétition de crossfit, danse, badminton, rugby…
Pour ces efforts où des temps d’attentes assez longs sont imposés, nous pouvons alors s’orienter vers des aliments plus solides contenant majoritairement des protéines et des glucides pour une bonne récupération entre les épreuves. Nous vous conseillons de consommer ces barres dans l’heure qui suit l’effort afin d’avoir un temps de digestion optimal avant l’effort suivant.
Si le temps d’attente est peu long (moins de 30 minutes), vous pouvez vous orientez vers les aliments de la première catégories (digestes, peu gras et glucidiques). Sinon voici les aliments retenus :
| Produit | Glucides | Protéines | Lipides | Sel | Prix | Commentaires |
| Koro barre protéinée vegan | 20,9g | 13,2g | 9,35g | 0,22g | 45,5€/kg | Végane, bien composée |
| STC Nutrition VO2 max bar | 23g | 11g | 5g | 0,12g | 55,5€/kg | Un peu cher mais très bonne compo |
| Barre protéinée Décathlon | 26g | 20g | 5g | 0,35g | 27,8€/kg | Excellent rapport qualité/prix |
Les barres CLIFF ainsi que les Décathlon vont également très bien pour ce genre de situation.
Bien entendu il existe pleins d’autres marques intéressantes, avec pleins d’autres atouts (notamment en terme de qualité des ingrédients utilisés que nous n’avons pas regardés ici) alors n’hésitez pas à regarder les étiquettes nutritionnelles avant de les consommer.
N’oubliez pas que ce qui convient à l’un, peut ne pas convenir à l’autre ! Alors testez et approuvez par vous même.
La semaine prochaine nous vous proposerons une alternative à ces aliments : on a conçus deux recettes maison idéales en terme de composition nutritionnelle pour l’exercice.
Merci de nous avoir lu, on espère que cela vous a aidé et on vous retrouve la semaine prochaine !
Alexis et Cindy
🥨🥨
