Dans ce nouvel article de blog, je te propose un format un peu différent de d’habitude pour que tu repartes clés en main avec des idées de stratégies nutritionnelles lors de tes prochains trails. Avant d’entamer la lecture de cet article, je t’invite à lire celui-ci que j’ai publié il y a quelques mois et qui explique les fondamentaux de la nutrition en courant.
Aujourd’hui, je passe à la loupe 3 types d’efforts différents en trail :
- Une montée sèche : un effort court (environ 1h) mais très intense qui se caractérise par une montée unique.
- Une course en montagne : aussi appelé up and down, ce format comprend 1 à 2 montées et 1 à 2 descentes. L’effort est plus long que le format montée sèche, mais l’intensité reste très élevée. Ce type de course se caractérise par un dénivelé élevé sur peu de km, en moyenne 950d+ pour 15km. Les coureurs mettent entre 1 et 3h pour réaliser ce type de course.
- Un trail court : il s’agit d’un format qui englobe tous les trails jusqu’à 50km. Ici, l’effort est globalement plus long (entre 2 et 6h selon les formats et le niveau de l’athlète) et moins intense (en terme de zone cardiaque à l’effort) que sur les deux formats précédents.
Lorsqu’on parle d’alimentation à l’effort, il y a trois principaux leviers à prendre en compte :
- Les glucides : Il s’agit de ton carburant. Tes besoins en glucides vont varier en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.
- L’eau : Indispensable pour rester hydraté, et éviter une déshydratation. Les besoins varient entre 400 et 800mL/h d’effort, à adapter selon ton niveau de transpiration, la température extérieure, …
- Le sel et les électrolytes : pour favoriser une bonne absorption de l’eau et combler les pertes liées à la sudation
Maintenant que les bases sont posées, entrons dans le vif du sujet !
1/ Comment s’alimenter sur une montée sèche ?
La montée sèche est un effort court (environ 1h) et très intense. En théorie, les efforts de moins d’une heure ne nécessitent pas forcément d’alimentation pendant l’effort. D’autant plus que sur ce format sprint, les coureurs essaient d’être le plus léger possible, et évitent d’amener avec eux de quoi se ravitailler. Toutefois, au vu de l’intensité, il peut être bénéfique d’avoir un apport en glucides afin de permettre au corps de maintenir un effort maximal sans trop puiser dans ses réserves d’énergie (le glycogène).
La stratégie nutritionnelle que je préconise de mettre en place sur les montées sèches est donc la suivante : Hydratation et apport en glucides pendant l’échauffement, juste avant le départ. Cela permet de couvrir une grosse partie des besoins énergétiques de la course.
Pour te donner une idée concrète, voici un exemple :
2/ Comment s’alimenter sur un format de course en montagne ?
Compte tenu de la durée de l’effort et de l’intensité élevée d’une course en montagne, voici les recommandations nutritionnelles à viser pendant l’épreuve :
- 30 à 60 g de glucides par heure
- Environ 500 mL de liquide par heure
- Environ 1 g de sel par heure
Pour atteindre ces objectifs, plusieurs stratégies sont possibles. Les exemples ci-dessous correspondent à 1 heure d’effort. Si ta course dure 2 heures, il suffira de reproduire le même schéma sur la deuxième heure (et ainsi de suite).
Option 1 :
- 1 flasque de boisson d’effort apportant 60 g de glucides par heure
- ⚠️ Cette stratégie nécessite un entraînement digestif préalable afin de s’assurer d’une bonne tolérance le jour de la course.
Option 2 :
- 1 flasque de boisson isotonique apportant 30 g de glucides par heure
- 1 gel ou 1 compote pour compléter les apports glucidiques et atteindre les 60g.
3/ Comment s’alimenter sur un trail court ?
Sur la trail court, la durée de l’effort peut être très variable puisque les formats vont jusqu’à 50 km Les recommandations nutritionnelles pour ce type d’effort sont les suivantes :
- 60 à 90 g de glucides par heure
- Environ 500 mL de liquide par heure
- Environ 1 g de sel par heure
Bien évidemment, il s’agit de recommandations générales, à adapter à tes capacités digestives mais aussi aux conditions météorologiques du jour de la course.
⚠️ Pour les glucides : Il est essentiel d’entraîner progressivement ton système digestif à tolérer les quantités de glucides que tu prévois de consommer en course. Sans cette préparation, le risque de troubles digestifs à l’effort (ballonnements, nausées, crampes, etc.) augmente significativement.
Voici maintenant, en pratique comment atteindre ces recommandations nutritionnelles :
Option 1 :
- 1 flasque de 500 mL de boisson d’effort apportant 60 g de glucides par heure
- 1 gel ou 1 compote ou des gommes pour compléter les apports
Option 2 :
- 1 flasque de 500 mL de boisson d’effort apportant 30 g de glucides par heure
- 2 gels ou 2 compotes ou des gommes pour compléter les apports
Tu peux également alterner ces différentes stratégies au cours de la course.
Je te conseille aussi de varier les saveurs et de privilégier, lorsque c’est possible, des goûts neutres et/ou salés. Cela permet de limiter l’écœurement lié au sucré, un phénomène fréquent lors des efforts prolongés.
Pour finir, voici un exemple concret de trail court sur lequel ce type de stratégie serait adaptée :
4/ Comment adapter sa stratégie nutritionnelle en cas de forte chaleur ?
Lorsqu’il fait chaud, ton corps change de priorité. Il doit évacuer la chaleur et met en place plusieurs mécanismes physiologiques pour cela :
- Augmentation de la transpiration
- Augmentation du débit sanguin vers la peau
- Sollicite d’avantage ton système cardiovasculaire
Cela à plusieurs conséquences : pertes majorées en eau et sodium, augmentation de la fréquence cardiaque et donc sensation d’effort plus élevée pour une allure identique. La chaleur augmente donc surtout les besoins en hydratation.
💦 Hydratation en cas de fortes chaleurs :
La fourchette de recommandations actuelle sur l’hydratation est de 400 à 800mL/h d’effort. En cas de forte chaleur, l’idéal est donc de viser le haut de cette fourchette. Toutefois, les pertes hydriques sont très variables d’un individu à un autre, le mieux reste donc de pratiquer régulièrement la double pesée afin d’estimer tes pertes hydriques lors d’un entraînement/compétition sous forte chaleur. En pratique, on constate parfois des pertes de plus de 800mL/heure !
Voici également quelques conseils supplémentaires pour bien t’hydrater en cas de forte chaleur :
- Boire régulièrement par petites gorgées, sans attendre la sensation de soif
- Apporter du sodium : tu peux par exemple ajouter des pastilles d’électrolytes dans tes gourdes qui favorisent l’absorption de l’eau.
- Utiliser une boisson d’effort adaptée (hypotonique = + diluée que d’habitude) est souvent plus efficace que l’eau sur les sorties longues.
