Ce mois-ci, on se retrouve pour un nouvel article sur un sujet qui fait beaucoup parler dans le milieu de l’endurance : l’entraînement en altitude. Stages à 2 000 m, tentes hypoxiques, masques… on entend souvent que « ça booste les globules rouges » et que c’est LA méthode pour progresser. Le but de cet article est de te permettre d’y voir plus clair sur ce que dit réellement la science, et surtout de te donner les clés côté nutrition — une partie trop souvent oubliée alors qu’elle participe à la réussite d’un séjour en altitude.
1/ L’entraînement en altitude, c’est quoi exactement ?
Premier point important : l’altitude et l’hypoxie ne sont pas la même chose. L’altitude, c’est une donnée géographique ; l’hypoxie, c’est sa conséquence physiologique de l’altitude sur ton organisme, à savoir une moins bonne disponibilité en oxygène.
Quand tu montes, le pourcentage d’oxygène dans l’air ne change pas (il est toujours environ égal à 21 %). C’est la pression atmosphérique qui diminue, et donc la pression partielle en oxygène. Autrement dit, à chaque inspiration en altitude, tu prends le même volume d’air et le même pourcentage d’oxygène, mais tu inhales en réalité moins de molécules d’oxygène qu’au niveau de la mer. Cela rend l’oxygène plus difficile à transférer de tes poumons vers ton sang. Le sang est donc moins chargé en oxygène (=hypoxémie), ce qui induit des adaptations physiologiques dont nous parlerons plus tard.
On distingue par ailleurs l’hypoxie hypobare (l’altitude réelle) et l’hypoxie normobare (l’altitude simulée : pression normale, mais fraction d’oxygène abaissée artificiellement). Les deux fonctionnent, mais les réponses physiologiques ne sont pas strictement identiques.
2/ Les différentes méthodes
L’intérêt recherché d’un séjour en altitude est de bénéficier des adaptations acquises lors du retour à une altitude normale, qui peuvent se traduire par une amélioration de la VO₂max et des performances d’endurance. Il existe différentes méthodes d’entraînement :
Mais alors, laquelle choisir ?
Parmi les différentes stratégies étudiées, c’est le LHTL naturel (« vivre haut, s’entraîner bas ») qui présente les résultats les plus convaincants sur la performance, avec une amélioration de la puissance moyenne d’environ 4 % chez les athlètes sub-élites comme chez les élites. Le LHTL artificiel avec des expositions hypoxiques intermittentes semble également intéressant, mais principalement chez les sportifs sub-élites (+2,6 %). Pour les autres méthodes, les bénéfices sur la performance restent plus modestes ou incertains.
La littérature scientifique actuelle montre des gains différents selon les indicateurs étudiés. En ce qui concerne la puissance moyenne, c’est la méthode live high – train low qui semble la plus efficace avec une augmentation d’environ +4% chez des athlètes élites et sub-élites.
Concernant les marqueurs physiologiques, les résultats sont contrastés. La VO₂max augmente avec le LHTH chez les athlètes sub-élites (+4,3 %), mais reste inchangée voire diminue légèrement chez les élites (-1,5 %). L’effet sur la masse d’hémoglobine est également variable, mais semble favorisé par une exposition plus longue ou à plus haute altitude.
Enfin, ces adaptations ne sont pas directement corrélées aux gains de performance, suggérant l’implication d’autres mécanismes, notamment des adaptations non hématologiques.
3/ Adaptations physiologiques : les effets de l’altitude sur l’organisme
Face à l’hypoxie, le corps va avoir différentes réponses avec d’abord une phase de réponse aiguë. Ensuite, suite à une exposition prolongée, des adaptations chroniques se mettront en place.
- Réponse aiguë : Dès les premières heures en altitude, le corps met en place plusieurs mécanismes pour s’adapter au manque d’oxygène. La respiration et la fréquence cardiaque augmentent afin d’apporter suffisamment d’oxygène aux muscles et aux organes. Dans les jours qui suivent, le volume de plasma sanguin diminue, ce qui augmente temporairement la concentration en globules rouges. Ces adaptations permettent de mieux faire face à l’altitude, mais elles demandent aussi davantage d’énergie à l’organisme (au repos et à l’effort). C’est pour cela que tu peux ressentir une plus grande fatigue au début du séjour en altitude.
- Adaptations chroniques : Deux types majeurs d’adaptations ont lieu : hématologiques et musculaires. Après plusieurs jours ou semaines passés en altitude, l’organisme met progressivement en place des adaptations plus durables pour faire face au manque d’oxygène. Le sang devient notamment plus efficace pour transporter l’oxygène : l’exposition à l’hypoxie stimule la production d’EPO, une hormone qui favorise la fabrication de globules rouges. À terme, cela peut augmenter la masse d’hémoglobine et donc la capacité du sang à transporter l’oxygène vers les muscles.
Mais les adaptations ne s’arrêtent pas au système sanguin. Les muscles s’adaptent eux aussi afin de mieux utiliser l’oxygène disponible. Le réseau de petits vaisseaux sanguins peut se développer, tandis que certaines adaptations permettent d’améliorer l’utilisation de l’oxygène au niveau des fibres musculaires. L’objectif est donc double : transporter davantage d’oxygène et optimiser son utilisation par les muscles. Ces adaptations prennent toutefois du temps et varient d’une personne à l’autre.
Attention cependant : tout le monde ne répond pas de la même manière à l’altitude. Certains sportifs voient leur masse d’hémoglobine augmenter nettement, tandis que d’autres présentent une réponse beaucoup plus faible, voire inexistante.
Voici les différents facteurs qui semblent exercer une influence sur ces adaptations :
Et même chez un même sportif, la réponse peut varier d’un séjour à l’autre : dans une étude menée chez des athlètes d’endurance, 60 % des sportifs présentaient parfois une réponse positive et parfois négative concernant l’augmentation de leur masse d’hémoglobine lors de séjours répétés.
5/ Nutrition et altitude : ce que ça change concrètement
Afin de tirer le plus de bénéfices d’un séjour en altitude, bien gérer ta nutrition est essentiel. Je t’explique pourquoi :
- Tes sensations alimentaires sont perturbées
L’altitude coupe l’appétit — c’est ce qu’on appelle l’anorexie d’altitude. Ce phénomène est en partie dû à une baisse de la ghréline (hormone de la faim). En parallèle, ta dépense énergétique va augmenter car tu vas sûrement t’entraîner plus. Ajoute également à cela une augmentation de ton métabolisme de base (l’énergie que ton corps utilise pour ses fonctions de base) liée à l’altitude, tu obtiens le combo parfait pour un déficit énergétique.
Voici donc quelques conseils pour couvrir au mieux ta dépense énergétique :
- Mange à l’horaire, pas à la sensation de faim, surtout les premiers jours
- Fractionne : 3 repas + 2 à 3 collations denses en énergie
- Ne néglige pas ton alimentation à l’effort
- Ne saute jamais la collation post-séance, même sans appétit
- Surveille ton poids le matin à jeun tout au long du séjour
- Tu te déshydrates plus vite, sans t’en rendre compte
Trois mécanismes se cumulent : l’air est sec (tu perds donc beaucoup d’eau en respirant), tu hyperventiles (ce qui amplifie ces pertes), et tu passes par une diurèse transitoire les 3 à 4 premiers jours. De plus, ta sensation de soif peut être émoussée. Cela induit un risque de déshydratation bien réel. Or, il est bien connu que déshydratation et performance ne font pas bon ménage :
En pratique :
- Bois régulièrement dans la journée, sans attendre la soif.
- Surveille la couleur de tes urines et ton poids du matin.
- Sodium/Électrolytes : peuvent être intéressants pour favoriser l’absorption de l’eau.
- À l’effort, garde tes repères habituels (400 à 800 mL/h) en visant plutôt le haut de la fourchette.
- Le fer : LE point non négociable
L’exposition à l’altitude stimule la production de globules rouges via l’EPO, ce qui augmente fortement la demande en fer par la moelle osseuse. En parallèle, l’entraînement intense et l’hypoxie augmentent la production d’hepcidine, une hormone qui bloque temporairement l’absorption intestinale du fer et sa libération des réserves pendant 3–6 h après l’effort.
Résultat : si tu ne compenses pas cette demande accrue (par l’alimentation et/ou une supplémentation adaptée), tes réserves (ferritine) vont progressivement diminuer au cours du séjour, et l’érythropoïèse devient « restreinte par le fer », limitant les gains en masse d’hémoglobine et en performance. C’est pour cela qu’il est recommandé de partir avec une ferritine déjà optimisée et de maintenir un apport en fer suffisant pendant tout le stage.
En pratique :
- Fais un bilan martial 4 à 6 semaines avant ton stage pour évaluer le besoin de complémenter avant le stage :
- Si la ferritine est supérieur à 90 ng/mL, la complémentation sera utile qu’à partir de la semaine qui précédent le stage puis pendant le stage.
- Si la ferritine est inférieur à 15 ng/mL, vois avec ton médecin pour la pertinence du maintien du stage
- Si la ferritine est comprise entre 20 et 90 ng/mL, la complémentation en amont (4 à 6 semaines) et pendant le stage est primordiale.
- Pour adapter le dosage et la forme du complément, je te recommande de te faire accompagner par un professionnel de la santé
- Côté assiette : viande rouge, boudin, abats, légumineuses, tofu… et surtout, associe tes sources végétales à de la vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, persil) pour améliorer l’absorption. Évite également de consommer du fer en même temps que le calcium, le magnésium, le chocolat, le thé et le café qui viennent diminuer son absorption. Idéalement, ces substances devraient être consommées 2h après/avant une prise de fer.
- Les glucides
Lors d’un entraînement en altitude, les besoins en glucides peuvent être légèrement augmentés, notamment parce que l’hypoxie augmente le recours aux glucides comme source d’énergie. Pour les séances longues ou intenses, il est donc important de ne pas négliger l’apport glucidique afin de maintenir l’intensité et de limiter la fatigue.
- Avant l’entraînement : prévoir un repas ou une collation contenant des glucides pour disposer de réserves énergétiques suffisantes.
- Pendant l’entraînement : pour une séance de plus d’1 h, viser environ 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les efforts très longs (> 2 h), les besoins peuvent être progressivement augmentés, jusqu’à 90 g/h chez les sportifs entraînés à les tolérer.
- Après l’entraînement : consommer rapidement une source de glucides, idéalement associée à des protéines, pour favoriser la récupération et la reconstitution des réserves de glycogène.
⚠️ Point important en altitude : comme expliqué plus haut, l’appétit peut être diminué, alors que les dépenses énergétiques et les besoins en glucides restent importants. Il peut donc être intéressant de privilégier des sources de glucides faciles à consommer : boisson énergétique, compote, gel, barre de céréales, fruits secs, …
- Les antioxydants
Côté antioxydants, l’altitude et l’exercice physique augmentent le stress oxydatif, c’est-à-dire la production de molécules réactives que l’organisme doit neutraliser. Pour soutenir ces mécanismes, il est intéressant de veiller à avoir une alimentation riche en antioxydants (vitamine C, E, polyphénols, caroténoïdes), notamment grâce aux fruits et légumes, aux fruits rouges, aux oléagineux, aux légumineuses et aux épices.
Pas besoin pour autant de multiplier les compléments alimentaires : une alimentation variée et colorée apporte naturellement de nombreux antioxydants. De plus, des doses élevées sous forme de supplémentation ne sont pas forcément bénéfiques et pourraient même limiter certaines adaptations à l’entraînement. L’objectif est donc avant tout de miser sur la diversité alimentaire plutôt que sur les compléments.
L’article touche à sa fin, merci à toi p’tit biscuit pour ta lecture et ta confiance ! J’espère qu’il t’aura plu autant qu’on a pris plaisir à l’écrire Charlotte et moi.
Prends soin de toi.
Charlotte et Cindy
Sources :
-Bonetti, D. L., & Hopkins, W. G. (2009). Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: A meta-analysis. Sports Medicine, 39(2), 107–127.
-Bärtsch, P., & Saltin, B. (2008). General introduction to altitude adaptation and mountain sickness. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(Suppl. 1), 1–10.
-Hoppeler, H., & Vogt, M. (2001). Muscle adaptation to altitude: tissue capillarity and capacity for aerobic metabolism. High Altitude Medicine & Biology, 2(2), 203–216
– Molecular Mechanisms of High-Altitude Acclimatization (2022).
