🍁 Immunité : comment prendre soin de son système immunitaire à l’arrivée de l’automne ?

L’automne marque souvent un tournant : les journées raccourcissent, s’accompagnant d’une baisse de luminosité et de variations de température qui perturbent le métabolisme. Le corps dépense davantage d’énergie pour maintenir sa chaleur, tandis que le manque de lumière agit sur la production de mélatonine et de sérotonine, hormones liées au sommeil et à l’humeur.

Résultat : il n’est pas rare de se sentir plus fatigué, de tomber malade plus facilement ou de manquer d’énergie. Bonne nouvelle : quelques ajustements simples dans l’alimentation et ton mode de vie permettent de renforcer efficacement l’immunité. Dans cet article de blog, je te partage quelques astuces simples à mettre en place pour mieux vivre cette transition saisonnière.

L’importance d’une bonne hygiène de vie

Le système immunitaire est directement influencé par notre hygiène de vie globale. Voici quelques piliers auxquels prêter attention : le sommeil, le stress, l’activité physique, l’exposition à la lumière naturelle.

• Le sommeil  

Le sommeil se compose de plusieurs cycles d’environ 90 minutes, alternant entre sommeil léger, profond et paradoxal. C’est surtout pendant le sommeil profond que le corps se régénère : production d’hormone de croissance, réparation des tissus, renforcement du système immunitaire et reconstitution des réserves d’énergie. Un sommeil de qualité est donc indispensable pour permettre à l’organisme de récupérer et de rester résistant face aux infections.

• La gestion du stress  

Face à un stress, l’organisme libère du cortisol. À court terme, cette réaction est utile : elle mobilise l’énergie et stimule la vigilance. Mais lorsque le stress devient chronique, le taux de cortisol reste élevé de manière prolongée. Cela crée un déséquilibre qui finit par affaiblir le système immunitaire, tout en provoquant une inflammation de fond. Résultat : le corps devient plus vulnérable aux infections, et la récupération après l’entraînement ou une maladie est souvent plus lente.

• L’activité physique 

Une activité physique régulière et modérée stimule la circulation sanguine et lymphatique, ce qui facilite la mobilisation des cellules immunitaires dans tout l’organisme. Elle contribue aussi à réduire le stress et donc réguler le taux de cortisol, deux facteurs qui préservent les défenses naturelles. De plus, le mouvement favorise une meilleure qualité de sommeil et un équilibre métabolique global, essentiels pour une immunité efficace.

• Profiter de la lumière naturelle

La lumière du jour régule ton cycle circadien, l’horloge interne qui organise le rythme veille-sommeil sur 24 heures. Une exposition suffisante le matin ou en journée aide entre autres à : synchroniser la production de mélatonine le soir, favorisant un sommeil profond réparateur, et maintenir la vigilance et l’humeur.

 L’immunité dans ton assiette

Maintenant que tu connais les conseils à appliquer au quotidien pour prendre soin de ton immunité, faisons un petit focus sur ton assiette. 

Pour garder ton système immunitaire en forme, mise sur des aliments riches en nutriments essentiels :

• Les aliments riches en oméga-3 (saumon, sardines, maquereaux, graines de lin ou de chia, noix) jouent un rôle anti-inflammatoire et participent au bon fonctionnement des membranes cellulaires, y compris celles des cellules immunitaires.

• Les aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, tofu, céréales et légumineuses) : contrairement aux idées reçues, les protéines ne servent pas qu’à construire du muscle ! Elles interviennent aussi dans la production des anticorps et des cellules immunitaires qui aident ton corps à se défendre contre les infections.

• Les fruits et légumes colorés (carottes, chou rouge, pommes, poires, kakis, épinards, betteraves, kiwis, clémentines, raisins…) regorgent d’antioxydants, de vitamine C et de provitamine A. Ces composés participent à la lutte contre le stress oxydatif, réduisent la fatigue et favorisent la santé des muqueuses – la première ligne de défense de ton corps face aux virus.

Si tu veux réunir tous ces bons réflexes dans ton assiette, le modèle de l’alimentation méditerranéenne est une belle source d’inspiration. Riche en végétaux frais, en bonnes graisses (huile d’olive, poissons gras, oléagineux) et en protéines de qualité, elle apporte naturellement tous les nutriments essentiels pour soutenir ton énergie et ton immunité. Cette cuisine met aussi à l’honneur la simplicité, la convivialité et le plaisir de manger, trois ingrédients indispensables pour une alimentation épanouie.

 Pour aller plus loin : focus sur la micronutrition

• La vitamine D : un indispensable de l’automne

Souvent appelée “vitamine du soleil”, la vitamine D joue un rôle essentiel dans l’activation des défenses immunitaires et aide à réduire les risques d’infections respiratoires. Or, avec la baisse de l’ensoleillement à cette saison, notre corps en produit beaucoup moins. On en retrouve dans quelques aliments comme les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), le jaune d’œuf ou le foie de morue, mais les quantités restent souvent insuffisantes. C’est pourquoi une supplémentation est généralement conseillée d’octobre à mars, après avis médical.

• La vitamine C : énergie et protection

Connue pour son effet “coup de fouet”, la vitamine C est bien plus qu’un simple booster d’énergie. Elle participe à la formation du collagène, au bon fonctionnement du système nerveux et protège les cellules contre le stress oxydatif, un facteur de fragilisation du système immunitaire.
Pour en faire le plein, pense à intégrer chaque jour des fruits et légumes frais, de préférence consommés crus : kiwi, agrumes, poivron, brocoli, chou ou persil. Une petite astuce : un fruit riche en vitamine C en dessert ou au petit-déjeuner aide aussi à mieux assimiler le fer végétal des légumineuses ou céréales.

• Le zinc : soutien des défenses naturelles

Souvent oublié, le zinc est pourtant indispensable à la production et à la maturation des cellules immunitaires. Il contribue aussi à la cicatrisation et à la protection des muqueuses, première barrière contre les agents infectieux.
On en trouve dans les fruits de mer, les viandes, les œufs, les graines de courge, les noix, la levure de bière ou encore les légumineuses. Attention toutefois : les phytates présents dans les céréales complètes et légumineuses peuvent freiner son absorption. Pour contourner cela, pense à faire tremper ou germer les légumineuses avant cuisson — une astuce simple pour améliorer la biodisponibilité du zinc et d’autres minéraux.

• Les probiotiques : l’équilibre du microbiote

Notre intestin abrite des milliards de micro-organismes qui participent activement à la défense de l’organisme. Un microbiote équilibré permet une meilleure réponse immunitaire et une meilleure résistance face aux infections saisonnières.
Pour en prendre soin, intègre régulièrement à ton alimentation des aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso ou encore le tempeh. En cas de déséquilibre (fatigue, antibiotiques, troubles digestifs…), une cure de probiotiques adaptée peut aussi aider à restaurer ta flore intestinale.

Côté phytothérapie : quelques basiques à adopter

⚠️ Précaution d’usage : les huiles essentielles sont de véritables concentrés de principes actifs. Leur utilisation en automédication n’est pas recommandée, en particulier chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant de maladies chroniques. En cas de doute, demande toujours conseil à un professionnel de santé ou à un pharmacien formé en aromathérapie.

• Huile essentielle de Tea Tree (Arbre à thé)

Véritable incontournable de la trousse naturelle, l’huile essentielle de Tea Tree possède un large spectre anti-infectieux (antibactérien, antifongique et antiparasitaire). Elle agit également comme un anti-inflammatoire efficace, capable d’atténuer les douleurs et les œdèmes.

En période hivernale, elle aide à stimuler les défenses naturelles et à prévenir les petites infections du quotidien.

• Huile essentielle de Ravintsara

Véritable bouclier naturel, l’huile essentielle de Ravintsara est réputée pour ses propriétés antivirales et immunostimulantes. Elle aide l’organisme à mieux résister aux agressions saisonnières et soutient la récupération en cas de fatigue.
Utilisation possible : sur un support neutre (miel, sucre, comprimé neutre), dépose 1 goutte d’huile essentielle de Ravintsara et 1 goutte de Tea Tree.
👉 Prendre une fois par jour pendant 5 jours, puis faire une pause de 2 jours. Cette cure peut être renouvelée sur 3 semaines maximum, toujours avec des périodes de repos.

• Le Thym : une tisane qui a tout bon

Simple et efficace, le thym est une plante précieuse pour renforcer l’immunité et apaiser les voies respiratoires. Il possède des propriétés antiseptiques et décongestionnantes, aidant à dégager les bronches et à calmer la toux.

Astuce : fais infuser une cuillère à café de thym frais ou séché dans une tasse d’eau bouillante pendant 10 minutes. Ajoute un peu de miel et de citron pour un effet apaisant et un goût plus agréable.

En résumé

Soutenir son immunité, c’est avant tout prendre soin de soi au quotidien : bien dormir, bien s’alimenter, gérer le stress et s’accorder des moments de pause. La micronutrition ainsi que la phytothérapie peuvent alors devenir de précieux alliés, à condition de les utiliser avec discernement et respect – n’hésites pas à te faire accompagner par le corps médical.