L’Hyrox : quand la force rencontre l’endurance

Hello les p’tits biscuits ! Dans ce nouvel article, on part à la découverte d’un sport très en vogue en ce moment : l’Hyrox. Que tu en aies déjà entendu parler ou non, tu es au bon endroit !

Aujourd’hui, je t’explique le concept de ce sport dit hybride, je te parle aussi d’entraînement pour ce type d’épreuve et, bien sûr, de nutrition – un élément clé pour récupérer et performer.

L’hyrox, ce nouveau sport à la mode dont tout le monde parle

Le concept

Depuis quelques mois, on entend de plus en plus parler de l’Hyrox, une discipline venue d’Allemagne qui séduit aussi bien les crossfiteurs que les coureurs, triathlètes et traileurs. Le principe est simple à comprendre… mais bien plus difficile à réaliser !

Le format : une course hybride composée de 8 x 1 km de running, entrecoupés de 8 stations fonctionnelles où les athlètes doivent réaliser des épreuves de force et/ou d’endurance. Particularité : le format est toujours le même, quel que soit l’événement. La distance et les stations ne changent pas, et elles s’enchaînent toujours dans le même ordre.

Autant dire que l’effort est long, intense et complet, puisqu’il sollicite à la fois le système cardiovasculaire et le système musculaire. Il s’agit d’un sport exigeant mais accessible. Si les meilleurs athlètes bouclent l’épreuve en moins d’une heure, la majorité des participants mettent entre 1h15 et 1h30. Bonne nouvelle : bien que le format puisse paraître intimidant, il existe différentes catégories (par poids, par âge, en solo ou en duo) qui rendent l’Hyrox accessible à tous.

La discipline a débarqué en France en octobre 2023 à Paris, puis à Bordeaux en avril 2024. Depuis, son succès ne cesse de grandir : les événements se multiplient et affichent complets à une vitesse record. Lors des derniers Hyrox, les 16 000 places disponibles se sont vendues en moins de 2h !

Les prochaines étapes officielles en France

• Paris et Bordeaux fin 2025
• Nice, Toulouse, Paris Grand Palais et Lyon en 2026

Retrouve plus d’informations sur le site officiel d’Hyrox juste ici. Si tu veux tester, ne tarde pas trop à réserver : la bagarre commence avant même la ligne de départ !

Comment s’entraîner pour un Hyrox ?

L’Hyrox s’inscrit dans la tendance de l’athlète hybride : celui qui ne se spécialise pas uniquement dans un sport (course, haltérophilie, CrossFit…), mais qui cherche à être polyvalent. Un athlète hybride, c’est un sportif capable de développer des qualités physiques opposées – dans le cas de l’Hyrox : force et endurance.

Les trois axes clés de la préparation

• Ton endurance : grâce à la course à pied mais aussi au travail sur ergomètres (rameur, SkiErg).
• Ta force : avec des séances de musculation ciblant les mouvements de poussée et de tirage, aussi bien pour le haut que pour le bas du corps. Ces qualités seront indispensables pour le sled, les fentes, les burpees ou encore les wall balls.
• La synergie force + endurance : avec des séances spécifiques appelées compromised runs (ou “course sous fatigue musculaire”), où tu alternes efforts de musculation et course à pied.

Adapter ta préparation à ton profil

La répartition entre force et endurance dépend de ton point de départ :

• Si tu es coureur, il faudra mettre davantage l’accent sur la musculation.
• Si tu viens d’un sport de force, le travail en course à pied sera essentiel pour tenir la distance.

Dans tous les cas, la course reste le cœur de l’Hyrox puisqu’elle représente plus de 60 % de l’épreuve (en temps d’effort). Être à l’aise en running, c’est t’assurer d’arriver plus “frais” sur les stations et de mieux les encaisser.

Voici par exemple une idée de répartition hebdomadaire pour te préparer à un Hyrox :

Solo ou duo ?

Pour un premier Hyrox, il peut être intéressant de participer en duo. Tu cours avec ton binôme, mais vous partagez les stations. Résultat : un volume musculaire moins lourd à encaisser et des temps de récupération supplémentaires. C’est une bonne manière de découvrir l’épreuve sans se mettre complètement dans le rouge.

Il est conseillé de prévoir au minimum trois mois de préparation avant ta première course pour arriver serein(e) le jour J.

Où s’entraîner ?

• Dans des salles CrossFit ou des box affiliées Hyrox, qui proposent des cours spécifiques et encadrés.
• Dans des salles plus classiques (type On Air, Fitness Park) où tu trouveras tout le matériel nécessaire si tu préfères t’entraîner seul(e).
• Avec un coach privé : si tu souhaites un suivi individualisé, tu peux également contacter un coach spécialisé en Hyrox. Il saura adapter l’entraînement à ton profil, ton niveau, tes objectifs et tes contraintes.

La nutrition, un levier essentiel pour progresser

Si l’entraînement est le premier levier de progression, la nutrition n’en reste pas moins fondamentale. C’est elle qui permet à ton corps de récupérer, de s’adapter et d’encaisser la charge de travail. On peut distinguer deux volets importants : la nutrition pendant la préparation et la nutrition le jour de la course.

La nutrition lors de la préparation

Voici quelques points de vigilance auxquels prêter attention lors de tes repas en préparation Hyrox :

Les glucides : c’est la source d’énergie privilégiée de l’organisme et le substrat utilisé en priorité lors d’un effort d’endurance. Un apport suffisant en glucides permet non seulement de maintenir la performance pendant l’effort, mais aussi de favoriser la récupération en reconstituant les réserves de glycogène musculaire.
➡️ Consomme donc une source de féculents à chaque repas (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, légumineuses…).

Les protéines : elles sont tout simplement indispensables au bon fonctionnement de ton organisme. Elles interviennent dans de nombreux processus physiologiques : construction et réparation des tissus, régulation hormonale, fonctionnement du système immunitaire, contraction musculaire…
Dans le cadre de l’Hyrox, elles sont essentielles pour soutenir la cicatrisation et la croissance musculaire après l’entraînement, garantissant ainsi une meilleure récupération et une adaptation optimale aux charges de travail.
➡️ Objectif dans l’assiette : une source de protéines de qualité à chaque repas (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu, seitan…).

Les lipides : les graisses sont également très importantes pour la santé (système hormonal, santé cardiovasculaire, rôle anti-inflammatoire…). Ton apport en “bonnes graisses”, comme les oméga-3 et 6, est donc important puisqu’il permettra à ton corps de mieux encaisser l’inflammation induite par l’entraînement.
➡️ En pratique : consomme des petits poissons gras (sardines, maquereaux) 2 fois par semaine et de l’huile de noix (à consommer à froid) dans la sauce de ta salade, par exemple.

Vitamines, fibres et antioxydants : tous ces nutriments sont apportés en grande partie par les fruits et légumes. Si les glucides, lipides et protéines fournissent de l’énergie à ton corps, les vitamines et minéraux lui permettent de les utiliser. En plus, les vitamines jouent un rôle important dans l’immunité, la vitalité, la croissance et donc ta récupération.
➡️ L’idéal est d’avoir une portion de légumes à chaque repas ainsi que 2 portions de fruits par jour. Privilégie toutefois les légumes et fruits cuits avant une grosse séance, afin de ne pas irriter ton système digestif.

Je te propose ci-dessous une journée de menus qui respecte les recommandations juste au dessus. Les quantités et le choix des aliments est évidemment à adapter selon tes besoins et tes goûts.

Le jour de la course

Comme pour toute épreuve d’endurance, la stratégie nutritionnelle doit rester simple et surtout testée à l’entraînement. Pas de nouveauté le jour J : mieux vaut arriver avec des repères déjà connus de ton organisme.

Lors des courses Hyrox officielles, des ravitaillements sont disponibles tout au long du parcours (avant et après chaque station). Tu y trouveras de l’eau, des électrolytes et… du Red Bull. Je te conseille de boire quelques gorgées d’eau et/ou de boisson avec des électrolytes avant chaque station. L’événement se déroulant en intérieur, la température grimpe vite et la transpiration est abondante. Il est donc essentiel de compenser les pertes hydriques et électrolytiques avant même de ressentir la soif.

L’apport énergétique en course

Si tu as l’habitude de t’alimenter pendant tes séances de compromised run à l’entraînement, tu peux prévoir un apport glucidique en milieu d’épreuve. L’idéal : un gel ou une petite barre, à glisser dans la poche de ton short. 

Et la boisson d’effort ? C’est à mon sens l’apport glucidique le plus simple à assimiler par l’organisme. Toutefois, lors d’un Hyrox, il n’est pas très pratique de transporter sa flasque avec soi lors des stations. De plus, le règlement spécifie que “vous ne pouvez pas emporter de l’eau avec vous sur le parcours, sauf si elle est transportée dans une poche à eau (de type sac d’hydratation).” Il est également interdit aux spectateurs de te passer de l’eau ou des gels énergétiques à tout moment de la course. C’est pourquoi je te préconise plutôt le gel ou la barre énergétique.

Je te partage également d’autres conseils généraux que tu peux appliquer avant et après la compétition : 

• 72h avant la course : Phase de recharge glucidique. Augmente ta portion de glucides dans l’assiette pour avoir ton stock de glycogène rechargé au maximum. Ne teste pas d’aliments nouveaux et évite tout ce qui pourrait te causer des troubles digestifs (aliments gras ou riches en fibres : fruits/légumes crus, légumineuses, oléagineux, …)
• Le matin de la course : un petit-déjeuner digeste et riche en glucides, idéalement testé et validé en amont. L’idéal est de le consommer 2 à 3h avant la course. Tu peux par exemple prendre une fromage blanc  avec des tartines de pain, un peu de confiture et une banane bien mure. 
• Après la course : L’objectif est de recharger les réserves de glycogène du corps et de limiter la dégradation musculaire. On mise donc sur des glucides à assimilation rapide (banane, compote, fruits secs…) juste après l’effort et un repas complet 2 à 3h après, avec une source de protéines, des féculents et des fruits/légumes pour les antioxydants, vitamines et minéraux. 

Charlotte Pringot : athlète confirmée et passionnée !

“Pratiquante d’athlétisme (800 m/1500 m) jusqu’à mes 22 ans, je fais maintenant du CrossFit depuis 3 ans. C’est un peu par hasard que j’ai découvert l’Hyrox ! J’ai tout de suite su que cette discipline était pour moi puisqu’elle était le combo parfait entre deux disciplines que j’adore.

C’est donc en avril 2024 que je cours mon premier Hyrox en double mixte, à Bordeaux. Puis en 2025, je participe avec mon binôme à l’Hyrox de Toulouse où nous nous sommes qualifiés pour les championnats du monde d’Hyrox à Chicago, en juin 2025 ! Une superbe aventure où nous terminons 30ème sur 90 dans notre catégorie avec un chrono de 57’54”.

Si tu es en quête d’un nouveau défi sportif, je te conseille définitivement l’Hyrox. Je trouve que c’est un sport intéressant car il y a un aspect ludique avec les stations, ce qui casse la monotonie que l’on peut parfois ressentir en course à pied. C’est aussi une discipline très complète, mais relativement accessible puisque les mouvements restent simples.

Alors que tu recherches un défi pour repousser tes limites, ou simplement l’occasion de partager un bon moment avec un proche lors d’une course en duo, l’Hyrox est une expérience unique que je recommande à 100 % !”